Как улучшить сон: сколько спать, чтобы выспаться, и что действительно помогает
Каждый человек хочет хорошо спать, но в современном ритме жизни эта базовая потребность бывает почти невыполнимой. Стресс, нехватка времени, нерегулярный график и постоянные попытки следовать новым советам о сне могут только усугублять ситуацию.
Восемь часов сна давно воспринимаются как универсальная норма. Но современные представления о качественном сне уже давно стали более гибкими. Продолжительность сна важна, но значение имеют и другие факторы: регулярность, самочувствие после пробуждения, бодрость в течение дня и даже ваш рацион.
Разбираемся, сколько часов сна нужно взрослому человеку, как наладить режим и какие популярные советы действительно могут помочь (а какие — напротив).
Сколько спать, чтобы выспаться: сколько часов сна нужно взрослому
Сколько часов сна нужно, чтобы выспаться? В большинстве рекомендаций фигурирует диапазон от семи до девяти часов. При этом универсальной цифры, которая одинаково подходит всем, нет: кому-то для нормального самочувствия нужно немного меньше, а кому-то — больше. Поэтому ответ на вопрос «сколько спать, чтобы выспаться» зависит не только от количества часов. Например, большое значение имеет и регулярность.
Это подтверждает крупное исследование с участием почти 61 тысячи человек из британской базы UK Biobank. Более регулярный сон был связан с более низким риском смерти, причем регулярность оказалась важнее, чем продолжительность. В самой группе с наиболее регулярным сном риск смерти был на 20–48% ниже, чем у людей с нерегулярным режимом.
О чем это говорит? Важна не длительность, а стабильность: лучше спать семь с половиной часов каждую ночь, чем пять часов в будни и десять в выходные.
Как наладить режим сна
Один из самых простых шагов — стараться вставать примерно в одно и то же время каждый день. Так организм постепенно привыкает к определенному расписанию, а сонливость начинает появляться примерно в одно и то же время вечером.
Небольшое отклонение в выходные допустимо: например, можно поспать на 30–60 минут дольше обычного. Но радикальные изменения режима сна могут сбивать привычный ритм и «путать» организм.
Важный момент — будильник: если каждое утро телефон напоминает о себе пятью сигналами, а вы несколько раз нажимаете «отложить», последние стадии сна постоянно прерываются. В результате вы чувствуете себя еще более разбитым после окончательного пробуждения. Поэтому лучше попробовать один будильник и постепенно приучать организм просыпаться по нему.
Что такое гигиена сна и помогает ли она при бессоннице
Гигиена сна — это набор привычек и условий, которые помогают подготовиться ко сну: возможность расслабиться перед сном, прохладная, темная и тихая спальня, отказ от гаджетов со светящимся экраном за пару часов до сна. Такие привычки действительно важны, но если проблемы со сном стали хроническими, одних лишь ритуалы не исправят ситуацию.
Американская академия медицины сна рекомендует когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, или КПТ-Б — в качестве метода лечения хронической бессонницы у взрослых. Рекомендация основана на анализе 49 исследований. При этом использовать только гигиену сна как самостоятельное лечение хронической бессонницы специалисты не рекомендуют: ее эффективность меньше, чем у полноценной терапии.
Как работает КПТ-Б? В первую очередь она направлена на поведение и мысли, связанные со сном. Среди методов — ограничение времени, проведенного в постели, отход ко сну только при появлении сонливости, отказ от дневного сна и работа с тревожными мыслями о сне.
Это особенно актуально, если человек ложится в кровать и сразу начинает считать, сколько часов осталось до подъема: «Если я усну через полчаса, посплю всего шесть часов. Завтра будет ужасный день». Такая тревога еще больше мешает заснуть.
Как быстро уснуть, если сон не приходит
Иногда лучший способ уснуть — перестать пытаться уснуть любой ценой. У всех случаются плохие ночи. Если вы лежите в кровати и понимаете, что сон никак не приходит — не нужно превращать это время в битву с бессонницей. Если вам комфортно, можно просто спокойно полежать и отдохнуть — сам факт отдыха тоже имеет значение.
Если лежать становится тяжело, лучше встать и заняться чем-то расслабляющим. Например, почитать книгу при приглушенном свете. Когда появится сонливость, можно вернуться в постель.
А вот решать рабочие задачи или листать ленту соцсетей, чтобы уснуть, точно не стоит. Иначе мозг запомнит эту взаимосвязь: «Середина ночи — теперь можно обдумать вопросы мирозданья».
Помогают ли добавки для сна
Добавки часто используют, чтобы помочь себе заснуть: магний, БАДы на растительной основе, чай с пустырником — и организм, если верить ожиданиям, должен самостоятельно перейти в режим отдыха.
Но одними добавками проблемы с засыпанием решить нельзя — эксперты по сну и питанию рекомендуют обращать внимание на рацион в целом, а не искать «волшебную таблетку». Например, внедрить в рацион большее количество клетчатки: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Также могут быть полезные жиры из орехов, семян и авокадо, нежирные источники белка и молочные продукты.
Резко менять свои пищевые привычки не обязательно, можно начать с одного простого шага. Например, добавлять фрукт или овощ к каждому приему пищи либо следить за тем, чтобы на завтрак, обед и ужин у вас был качественный источник белка.
А если вы часто стрессуете, тревожитесь и хотите помочь своему организму с помощью БАДов с доказанной эффективностью — наш материал поможет с правильным выбором.
Что есть, чтобы лучше спать
То, что вы едите в течение дня, влияет на сон. Рацион, богатый клетчаткой и полезными жирами, обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для выработки мелатонина и серотонина — эти вещества связаны с процессами засыпания и поддержания сна.
При этом продукты с большим количеством насыщенных жиров, натрия и добавленного сахара, напротив, могут мешать нормальному сну — ими лучше не злоупотреблять.
Отдельное внимание стоит уделить алкоголю: он действительно может помочь быстрее заснуть, однако затем способен нарушать структуру сна и его отдельные стадии. Это подтверждает систематический обзор и метаанализ 27 исследований: ученые обнаружили, что употребление алкоголя задерживает наступление фазы быстрого сна и сокращает ее продолжительность. Такие изменения наблюдались даже при относительно небольших дозах и усиливались при увеличении количества выпитого.
Нужно ли верить трекеру сна
Умные часы, браслеты и приложения могут собирать информацию о сне. Но цифры на экране сами по себе еще не говорят, как хорошо вы восстановились.
При оценке качества сна важны три признака:
- как вы чувствуете себя после пробуждения
- насколько бодры в течение дня
- насколько быстро обычно засыпаете
Если утром вы чувствуете себя отдохнувшим, днем сохраняете нормальную бодрость, а вечером можете относительно быстро заснуть — это понятные ориентиры качества сна. Поэтому не стоит переживать из-за каждой «плохой» ночи, которую обнаружило приложение.
Можно ли спать отдельно от партнера
Иногда для хорошего сна нужно… спать в одиночестве. По данным опроса Американской академии медицины сна 2023 года, 20% опрошенных сообщили, что иногда спят в другой комнате, чтобы подстроиться под партнера, еще 15% делают это постоянно. В сумме это 35% участников опроса — больше трети.
Такой формат постепенно воспринимается спокойнее: отдельный сон может помочь парам справиться с храпом, разным режимом сна, частыми пробуждениями или привычкой партнера ворочаться ночью. Если вы или ваш партнер сталкивается с нарушениями сна, например, апноэ — читайте наш совместный материал с врачом на эту тему.
При этом близость можно сохранить. Например, проводить время вместе перед сном: смотреть сериал, читать, разговаривать, а потом расходиться по разным спальням именно на время сна. Главное — открыто обсудить такой формат и объяснить, что он связан с желанием лучше высыпаться.
Сон и менопауза: почему после 40 лет может быть сложнее спать
Для женщин проблемы со сном могут стать особенно заметны в период перименопаузы и менопаузы. Изменения гормонального фона могут сопровождаться ночной потливостью, стрессом и тревогой, которые мешают нормально засыпать и высыпаться.
Есть показательные данные Национального центра статистики здравоохранения США: среди женщин от 40 до 59 лет в период перименопаузы 56% спали в среднем меньше семи часов в сутки. Для сравнения, среди женщин того же возраста до менопаузы таких было 32,5%, а после менопаузы — 40,5%.
Проблемы со сном в этот период не обязательно нужно воспринимать как неизбежную часть возрастных изменений. Помочь может когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, прохладная обстановка для сна и гормональная терапия.
Если проблемы со сном появились или усилились во время перименопаузы, стоит обсудить их с гинекологом. При необходимости можно обратиться к специалисту по менопаузе.
Что делать, если не получается уснуть: 7 простых правил
Не существует единого свода правил «хорошего сна», который подойдет всем. Кому-то вечерняя тренировка мешает заснуть, а кому-то, наоборот, помогает расслабиться. С кофеином ситуация тоже индивидуальна: с возрастом его метаболизм может меняться, поэтому привычная чашка кофе после обеда со временем может начать влиять на сон сильнее.
Ориентируйтесь на собственное самочувствие и попробуйте несколько базовых правил:
- Вставайте примерно в одно и то же время каждый день.
- Не превращайте кровать в место для тревожных размышлений и бесконечного скроллинга.
- Если не получается заснуть, встаньте и займитесь чем-то спокойным при приглушенном свете.
- Поддерживайте в спальне прохладу, темноту и тишину.
- Не рассчитывайте, что добавки сами по себе решат проблемы со сном — важен комплекс мер.
- Не оценивайте качество сна только по данным трекера — это может лишь усилить тревогу.
- Если проблемы со сном сохраняются, обсудите их со специалистом.
Хороший сон — это не соревнование за то, чтобы выполнить норму, вставать с рассветом и ложиться в 23:00. Важно понять, какой режим помогает именно вам чувствовать себя отдохнувшим и сохранять бодрость в течение дня.
Материал носит исключительно информационный характер, не заменяет очную консультацию специалиста и не является рекламой.