Можно ли восстановить микробиом кишечника — и что действительно работает

Микробиом кишечника сегодня — обсуждаемая тема в сфере медицины и здорового образа жизни. В социальных сетях можно встретить информацию о том, как «восстановить микрофлору», улучшить пищеварение с помощью пробиотиков или подобрать индивидуальное питание по анализу микробиоты. Из-за этого может показаться, что микробиом — это такой отдельный механизм, который легко «испортить» и так же легко «починить».

Но, как это часто бывает, на практике все сложнее. Микробиом действительно играет важную роль в работе кишечника и связан с другими процессами в организме. При этом универсального способа «восстановить» его не существует, а многие популярные методы не имеют убедительной доказательной базы.

Обсудили эту тему с гастроэнтерологом Марией Гребенниковой. В этой статье мы разберемся, что такое микробиом кишечника, на что он действительно влияет, какие способы поддержать его здоровье работают, а какие — нет.

Что такое микробиом кишечника

Микробиом кишечника — это большое сообщество микроорганизмов, которые живут в желудочно-кишечном тракте человека. В его состав входят не только бактерии, но и вирусы, грибки, а также простейшие микроорганизмы.

Среди бактерий есть как аэробные, которым необходим кислород, так и анаэробные, способные существовать без него. К микробиому относятся бифидобактерии, лактобактерии, кишечные палочки, бактероиды, энтерококки, клостридии и многие другие микроорганизмы. Их количество настолько велико, что ученые до сих пор продолжают изучать состав кишечной микробиоты и открывать новые виды.

Даже некоторые грибки, например Candida, могут быть частью нормальной микрофлоры. Проблемы возникают не из-за самого факта их присутствия, а тогда, когда нарушается баланс и их становится слишком много.

При этом у каждого человека микробиом уникален. Он подобен отпечаткам пальцев и радужке глаза: одинакового состава микрофлоры не существует.

Правда ли, что микробиом влияет на здоровье

На сегодняшний день существует множество данных о том, что микробиом связан с процессами в организме. Некоторые из этих связей хорошо изучены, другие продолжают активно исследоваться. Наиболее очевидно влияние микробиоты проявляется в работе желудочно-кишечного тракта.

Изменения в ее составе могут вызывать:

• вздутие живота
• изменение частоты и консистенции стула
• запоры
• диарею

Например, при синдроме избыточного бактериального роста (СИБР) меняется состав бактерий в тонкой кишке, что может вызывать вздутие, боли в животе и нарушения стула.

Все больше исследований посвящено связи кишечника с нервной системой. Сегодня существует понятие «ось кишечник — мозг». Это биохимическая сигнализация, которая происходит между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой. Некоторые исследования показывают, что более разнообразный микробиом может быть связан с лучшим психоэмоциональным состоянием. Однако эта область продолжает изучаться, поэтому говорить о прямой причинно-следственной связи пока рано.

Похоже обстоят дела и с сердечно-сосудистой системой. Микробиом рассматривают как один из факторов, которые могут влиять на обмен веществ и здоровье сосудов. Но гораздо большее значение по-прежнему имеют питание, физическая активность, отказ от курения и контроль хронических заболеваний.

Можно ли восстановить микробиом кишечника

Несмотря на популярность выражения «восстановить микробиом», с медицинской точки зрения оно не совсем точное. Дело в том, что у каждого человека состав микробиоты индивидуален и меняется на протяжении жизни под влиянием питания, возраста, образа жизни, перенесенных заболеваний и других факторов.

Поэтому цель заключается не в том, чтобы привести микробиом к какой-то универсальной норме, а в том, чтобы создать условия, в которых он будет оставаться разнообразным и качественно выполнять свои функции.

Именно поэтому гастроэнтерологи чаще говорят не о «восстановлении», а о поддержании здоровья микробиоты.

Что действительно помогает поддерживать здоровье микробиома

Хорошая новость в том, что здоровый микробиом не требует специальных процедур и дорогостоящих таблеток. В основе здоровой микробиоты прежде всего — здоровый образ жизни. Внимание стоит обратить на следующие факторы:

Сбалансированное питание

Наиболее изученными считаются принципы средиземноморской диеты и так называемой гарвардской тарелки. Такой рацион предполагает большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, достаточное количество белка и полезных жиров. Именно разнообразное питание помогает поддерживать разнообразие кишечной микробиоты.

Достаточное количество клетчатки

Одним из самых важных компонентов питания для микробиома остается клетчатка. Основные ее источники:

• овощи
• фрукты
• зелень
• цельнозерновые продукты
• бобовые
• орехи

Эти продукты служат пищей для многих полезных кишечных бактерий.

Ферментированные продукты

Отдельное место занимают ферментированные продукты.

К ним относятся:

• квашеная капуста
• кимчи
• комбуча (чайный гриб)
• безалкогольное пиво
• другие ферментированные овощи и продукты

Многие из них можно сделать самостоятельно путем домашней ферментации, эти продукты довольно легко встроить в ежедневный рацион.

Сон, физическая активность и контроль стресса

На здоровье микробиома влияет не только питание. По словам гастроэнтеролога, большое значение имеют:

• достаточная продолжительность сна
• регулярная физическая активность
• контроль хронических заболеваний
• снижение уровня хронического стресса

Все эти факторы работают вместе и помогают поддерживать нормальную работу кишечника.

Помогают ли пробиотики восстановить микробиом

Пробиотики часто рекламируют как способ быстро восстановить кишечную микрофлору, особенно после курса антибиотиков. Однако современные данные не позволяют считать их универсальным решением.

По словам Марии Гребенниковой, рутинно принимать пробиотики для профилактики или после антибиотиков не имеет смысла. Даже если бактерии из препарата достигают кишечника, их количество несопоставимо с тем огромным составом микробиоты, который уже живет в организме — одна таблетка будет «каплей в море».

Псиллиум и другие БАДы: что действительно работает

Среди биологически активных добавок встречаются те, которые обещают «очищение кишечника» или «восстановление микрофлоры».

Большинство подобных заявлений не имеют достаточной доказательной базы. По словам гастроэнтеролога, одним из немногих средств с подтвержденной эффективностью является псиллиум — растворимая клетчатка, получаемая из оболочек семян подорожника.

Псиллиум действительно успешно используется в гастроэнтерологии. Его могут рекомендовать при хронических запорах, некоторых вариантах диареи и в составе комплексного лечения синдрома избыточного бактериального роста. Кроме того, он служит дополнительным источником пищевых волокон для кишечной микробиоты. При этом выраженный эффект возможен только при регулярном применении и по показаниям.

Что касается хлорофилла и большинства других добавок, убедительных доказательств их пользы для микробиома на сегодняшний день нет.

Существует ли диагноз «дисбактериоз»

Несмотря на популярность этого термина, в современной доказательной медицине диагноз «дисбактериоз» не используется. Главная причина заключается в том, что сегодня невозможно определить единственную «правильную» норму состава микробиоты.

Кроме того, микроорганизмы распределены по кишечнику неравномерно. Одни находятся в просвете кишечника, другие — непосредственно возле его стенки. Анализ кала отражает лишь небольшую часть этой сложной экосистемы. Поэтому сам по себе результат анализа не позволяет сделать вывод о состоянии всего микробиома.

Нужно ли сдавать анализы на микробиоту

В последние годы стали популярны коммерческие исследования, которые обещают подробно описать состав кишечной микробиоты и дать персональные рекомендации по питанию.

Однако врачи-гастроэнтерологи относятся к таким анализам с осторожностью. Поскольку универсальной нормы микробиома не существует, интерпретировать подобные результаты с практической точки зрения крайне сложно. Поэтому анализы на микробиоту не входят в рутинную клиническую практику и не используются для диагностики так называемого «дисбактериоза» и оценки состояния ЖКТ.

Совсем другая ситуация — поиск конкретных патогенных микроорганизмов при подозрении на кишечную инфекцию. Если у человека есть симптомы заболевания, например, острого инфекционного гастроэнтерита, врач действительно может назначить бактериологическое исследование кала или другие анализы для точной диагностики и выбора лечения.

О том, какие обследования действительно нужны в рамках ежегодного чекапа организма, а какие могут быть лишними — читайте в нашем материале.

Здоровый микробиом — это здоровый образ жизни

Микробиом действительно играет важную роль в работе организма, однако его не стоит воспринимать как систему, которую можно быстро «починить» с помощью одного анализа, препарата или курса пробиотиков.

Лучшее, что сегодня можно сделать для здоровья кишечной микробиоты — придерживаться разнообразного сбалансированного питания, употреблять достаточно клетчатки, регулярно двигаться, высыпаться и контролировать уровень стресса. Такой подход не только благоприятно сказывается на здоровье микрофлоры, но и на состоянии организма в целом, а также отвечает основным запросам превентивного подхода к здоровью.

Если же появились стойкие симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, не стоит пытаться самостоятельно «лечить микрофлору» по результатам коммерческих анализов или советам из интернета. Гораздо полезнее обратиться к гастроэнтерологу, который поможет разобраться в причине жалоб и при необходимости назначит необходимые обследования и лечение.

Материал носит исключительно информационный характер, не заменяет очную консультацию специалиста и не является рекламой.