Как силовые тренировки помогают справляться с депрессией и почему необязательно поднимать тяжелые веса
Когда говорят о пользе спорта для психического здоровья, чаще всего вспоминают бег, плавание или асаны из йоги. Но силовые тренировки тоже имеют значение — например, недавно выяснилось, что они помогают справляться с симптомами депрессии. Причем для этого необязательно работать с большими весами и доводить себя до изнеможения в спортзале.
К такому выводу пришли ученые, изучившие влияние силовых упражнений на молодых женщин с симптомами тревожности. За восемь недель у участниц эксперимента заметно снизились проявления депрессии, причем это связано с разной интенсивностью занятий.
В этой статье разбираемся, что известно о влиянии силовых тренировок на психическое здоровье, почему регулярные занятия могут улучшать самочувствие и как начать тренироваться, если сейчас на спорт почти нет сил.
Как силовые тренировки влияют на психическое здоровье
В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Affective Disorders, участвовали 49 молодых женщин с симптомами тревожности. До начала эксперимента они не занимались силовыми тренировками регулярно. Участниц случайным образом разделили на две группы. На протяжении восьми недель обе группы тренировались индивидуально под наблюдением инструктора, но с разной нагрузкой:
- Первая группа выполняла упражнения со средними и тяжелыми весами — от 70 до 80% от максимального веса, который участница могла поднять за одно повторение.
- Вторая группа занималась с легкими весами — около 20% от максимума.
Затем ученые оценивали симптомы депрессии с помощью опросников во время программы и спустя месяц после ее завершения.
Результаты оказались любопытными: в группе с более высокой нагрузкой показатели симптомов депрессии снизились на 54%, а в группе с легкими упражнениями — на 43%. При этом статистически значимой разницы между группами ученые не обнаружили. Иными словами, исследование не подтвердило, что тяжелые веса обеспечивают более выраженный эффект, чем легкие.
Ученые пришли к такому выводу: силовые тренировки разной интенсивности могут помогать снижать симптомы депрессии. Однако участников было немного, поэтому для более уверенных выводов нужны дополнительные исследования.
Почему тренировки могут уменьшать симптомы депрессии
Ученые пока не могут однозначно объяснить, какие именно механизмы дают психологическую пользу от силовых упражнений. Вероятно, дело в сочетании нескольких факторов: физической активности, регулярного распорядка, ощущения собственных успехов и общения с другими людьми.
Физическая активность помогает выйти из замкнутого круга
При депрессии и тревожности человеку бывает трудно заставить себя заниматься даже привычными делами. Хочется отложить встречу с друзьями, отказаться от прогулки или вообще провести весь день, не вылезая из постели. Такая длительная изоляция без активности может усиливать чувство подавленности.
И здесь психологи используют подход, который называется поведенческой активацией. Его суть — постепенно возвращать в жизнь действия, которые помогают человеку сохранять контакт с окружающим миром и получать положительный опыт, даже когда желания что-либо делать почти нет.
Регулярные тренировки могут стать частью такого подхода. Например, поход в спортзал два раза в неделю создает понятную цель: собраться, прийти на занятие и выполнить несколько упражнений. Необязательно каждый раз чувствовать мотивацию — достаточно придерживаться посильного плана. Кстати, такой подход является самостоятельным психотерапевтическим методом, а не просто привычкой заниматься спортом.
Регулярные занятия создают ощущение опоры
Когда тревожность или подавленность мешают повседневной жизни, привычный распорядок может нарушаться. Запланированные тренировки помогают вернуть в режим предсказуемость. Например, если занятия проходят по понедельникам и четвергам, не приходится каждый день заново решать, стоит ли идти в зал — решение уже принято, остается выполнить план.
Кроме того, силовые упражнения позволяют замечать конкретные изменения. Например, через несколько недель становится легче выполнить привычный подход или освоить новое движение. Такие небольшие достижения могут поддерживать уверенность в собственных силах. Но важно помнить, что прогресс в тренировках индивидуален, а отсутствие быстрых результатов не означает, что занятия бесполезны.
Тренер и группа помогают справляться с изоляцией
В упомянутом исследовании обе группы занимались под наблюдением инструктора. Поэтому ученые не исключают, что на результаты повлияли не только упражнения, но и регулярное общение, поддержка и ответственность перед другим человеком.
Это особенно важно, когда человек чувствует себя одиноким или отдаляется от окружающих. Занятие с тренером, подругой или небольшой группой дает возможность выйти из дома, пообщаться и провести время в другой обстановке.
Обязательно ли поднимать тяжелые веса, чтобы получить пользу?
Нет, такой взаимосвязи ученые не обнаружили. Результаты исследования показывают, что психологические преимущества могут быть связаны и с тренировками низкой интенсивности. Это хорошая новость для тех, кто никогда не занимался в тренажерном зале, боится больших нагрузок или сейчас испытывает трудности с мотивацией. Начать можно с упражнений с собственным весом, легких гантелей или спортивных резинок. Важнее подобрать нагрузку, которую получится поддерживать регулярно, и постепенно ее увеличивать по мере адаптации организма.
Также данные этого эксперимента согласуются с более широкими научными результатами. Например, метаанализ, опубликованный в 2024 году в журнале Psychiatry Research, объединил результаты исследований силовых тренировок у людей с депрессией или выраженными депрессивными симптомами. В нем авторы обнаружили умеренный положительный эффект на симптомы депрессии.
Какие упражнения выбрать для поддержания психического здоровья
Силовые тренировки — один из вариантов физической активности, который может поддерживать психическое здоровье. Также есть исследования, которые показывают потенциальную пользу аэробных нагрузок, например ходьбы, бега и езды на велосипеде, а также йоги. Если же хочется попробовать силовые упражнения, авторы исследования рекомендуют ориентироваться на следующие параметры:
- Частота: не менее двух тренировок в неделю.
- Разнообразие: от восьми до десяти упражнений, которые задействуют основные группы мышц.
- Количество подходов: по два-три на каждое упражнение.
- Повторения: от восьми до двенадцати в подходе.
- Интенсивность: начинать с посильной нагрузки и постепенно увеличивать ее.
Это ориентиры для общей программы силовых тренировок, а не обязательный минимум для каждого человека. Если вы раньше не занимались спортом, можно начать с более коротких занятий и меньшего количества упражнений. При необходимости тренер поможет подобрать и отрегулировать технику и нагрузку.
Не стоит пытаться выполнить всю программу с первого раза. Если сейчас сложно выделить час на спортзал, попробуйте начать с 10–15 минут движения несколько раз в неделю. Затем можно постепенно увеличивать продолжительность занятий, ориентируясь на самочувствие.
Главное — выбрать формат, который вписывается в повседневную жизнь. Одному человеку подойдет тренажерный зал, другому — домашние упражнения с гантелями, третьему — занятия в небольшой группе.
О том, какую физическую активность выбрать в зависимости от своих целей, читайте в нашем материале.
Могут ли силовые тренировки заменить лечение депрессии
Однозначно нет. Физическая активность может быть полезной частью комплексного подхода к психическому здоровью, но не заменит психотерапию или назначенные врачом препараты.
Исследование на женщинах показывает перспективные результаты, но не доказывает, что силовые тренировки могут лечить. Кроме того, ученые оценивали изменения симптомов по опросникам, а не эффективность упражнений как полноценного метода лечения диагностированного депрессивного расстройства.
В целом важно обращать внимание на такие факторы: если подавленность сохраняется, пропадает интерес к привычным занятиям, нарушается сон или становится трудно справляться с повседневными делами, стоит обратиться к специалисту. В зависимости от состояния врач может рекомендовать психотерапию, медикаментозное лечение или их сочетание.
При этом если после начала тренировок самочувствие не улучшается, это не означает, что вы недостаточно стараетесь. Депрессия и тревожные расстройства требуют индивидуального подхода, а физическая активность — лишь один из возможных элементов поддержки.
Что в итоге
Силовые тренировки могут стать полезной привычкой для тех, кто хочет поддерживать физическое и психическое здоровье. Для этого необязательно поднимать тяжелые веса, тренироваться каждый день или заставлять себя заниматься через силу. Начните с посильной нагрузки и постепенно найдите режим, которого сможете придерживаться. А если симптомы депрессии или тревожности мешают жить, обратитесь за профессиональной помощью.
Материал носит исключительно информационный характер, не заменяет очную консультацию специалиста и не является рекламой.