Клетчатка: для чего она нужна организму и в каких продуктах содержится

В последнее время белок стал звездой здорового питания: его добавляют в завтраки, десерты и даже кофе. При этом о другом важном компоненте рациона часто вспоминают, только когда начинаются серьезные проблемы с пищеварением. Речь конечно же о клетчатке.

Почему это важная тема? Большинство людей получают с едой меньше клетчатки, чем рекомендуется. Например, жители России в среднем едят не более 12-15 г клетчатки в день — по данным «Центра гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. При этом пищевые волокна нужны всем и практически незаменимы: они влияют на пищеварение, насыщение и здоровье кишечной микрофлоры.

В этом материале разбираемся, для чего нужна клетчатка, в каких продуктах содержится, сколько ее следует есть каждый день и как увеличить ее количество в рационе без неприятных ощущений в животе.

Что такое клетчатка и для чего она нужна

Клетчатка — это разновидность пищевых волокон, которые организм не может полностью переварить. В отличие от белков, жиров и усвояемых углеводов, она проходит через пищеварительную систему практически без расщепления. Также этом клетчатка выполняет множество важных для организма функций.

Клетчатка делится на два вида — растворимая и нерастворимая. Она по-разному взаимодействуют с водой и пищеварительной системой, поэтому полезно получать оба ее вида из разных продуктов.

Растворимая клетчатка при контакте с водой образует гелеобразную массу. Она помогает размягчать стул, замедляет усвоение некоторых питательных веществ и способствует снижению уровня холестерина. Ее источники — овес, семена чиа, ягоды, бобовые и некоторые овощи.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает пище продвигаться по кишечнику. Ее много в цельнозерновой пшеничной муке, орехах, картофеле и других растительных продуктах.

Многие продукты содержат оба типа пищевых волокон, поэтому проще всего получать клетчатку из разнообразного рациона, в котором есть овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые крупы.

Чем полезна клетчатка для здоровья

У клетчатки множество полезных свойств: она способствует здоровому пищеварению, влияет на уровень сахара в крови и чувство сытости, обогащает микрофлору кишечника. По сути, это довольно простой способ поддерживать здоровье без таблеток и сложных медицинских процедур.

Помогает наладить работу кишечника

Одна из самых известных функций клетчатки — поддержание регулярного стула. Растворимые волокна удерживают воду и делают стул мягче, а нерастворимые увеличивают его объем. Вместе они помогают кишечнику работать регулярно и могут уменьшать риск запоров. Если опорожнение кишечника происходит редко или вызывает дискомфорт, стоит обратить внимание на количество пищевых волокон в рационе.

Может снижать уровень холестерина

Растворимая клетчатка помогает организму регулировать уровень холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим» холестерином. Как это происходит: часть растворимых волокон связывает желчные кислоты в кишечнике и способствует их выведению. Для производства новых желчных кислот организму требуется холестерин, поэтому его уровень в крови может снижаться. Кроме того, ферментация клетчатки кишечными бактериями приводит к образованию веществ, которые участвуют в регуляции обмена жиров.

Исследование, опубликованное в 2023 году в журнале Advances in Nutrition, показало, что увеличение потребления пищевых волокон может снижать уровень холестерина ЛПНП. Согласитесь, весомая причина почаще есть овсянку, бобовые, овощи, ягоды и другие богатые на клетчатку продукты.

Помогает дольше сохранять чувство сытости

Клетчатка влияет на то, насколько долго после еды человек чувствует себя сытым. Дело в том, что некоторые пищевые волокна замедляют усвоение питательных веществ и влияют на скорость опорожнения желудка. Кроме того, взаимодействие клетчатки с кишечными бактериями способствует выработке веществ, которые регулируют аппетит.

Один из таких механизмов связан с глюкагоноподобным пептидом-1 (GLP-1) — гормоном, который участвует в регуляции уровня глюкозы в крови и чувства насыщения. Препараты для лечения диабета и ожирения, например семаглутид, воздействуют на рецепторы этого гормона.

Поддерживает кишечную микрофлору

В кишечнике живут миллиарды микроорганизмов, которые участвуют в пищеварении и влияют на работу организма. Состав этой микробиоты зависит от множества факторов, включая питание, стресс, окружающую среду и прием некоторых лекарств. Для многих полезных кишечных бактерий клетчатка служит пищей — такие вещества называют пребиотиками. Когда бактерии перерабатывают пищевые волокна, они образуют короткоцепочечные жирные кислоты — эти соединения участвуют в поддержании здоровья кишечной стенки и регуляции воспалительных процессов. Именно это делает клетчатку полезной для микробиоты.

Чтобы поддерживать разнообразие кишечной микрофлоры, полезно употреблять разные растительные продукты: бобовые, цельные крупы, овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена. Разнообразие важно, поскольку разные виды бактерий используют разные вещества.

Подробнее о том, что еще полезно для микробиома — читайте в этом материале.

Может быть связана с более низким риском некоторых видов рака

Исследования связывают высокое потребление клетчатки с более низким риском развития ряда онкологических заболеваний, в частности колоректального рака — рака толстой и прямой кишки.

Один из механизмов связан с работой кишечника: пищевые волокна увеличивают объем стула и помогают содержимому быстрее продвигаться по пищеварительному тракту. Благодаря этому слизистая оболочка кишечника может меньше контактировать с некоторыми потенциально вредными веществами.

При этом важно помнить: клетчатка не гарантирует защиту от онкологических заболеваний и не заменяет рекомендованные обследования.

Сколько клетчатки нужно употреблять в день

Ориентир для взрослого человека — примерно 25–30 г клетчатки в сутки. Конкретные рекомендации могут различаться в зависимости от страны, возраста, пола и энергетической потребности. Например, американские рекомендации предусматривают около 25 г в день для женщин младше 50 лет и около 38 г для мужчин той же возрастной группы. Российские рекомендации по пищевым волокнам также предлагают ориентироваться примерно на 20–30 г в сутки.

Чтобы понять, хватает ли вам клетчатки, можно начать с простого вопроса: сколько в вашем обычном рационе овощей, фруктов, цельных круп и бобовых? Если основа рациона — белый хлеб, очищенные крупы, мясо и молочные продукты — пищевых волокон в нем, скорее всего, мало.

В каких продуктах содержится клетчатка

Основные источники клетчатки — растительные продукты. Вот что стоит чаще включать в меню:

• Бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох.
• Цельнозерновые продукты: овсянка, перловка, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны.
• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, свекла, картофель.
• Фрукты и ягоды: яблоки с кожурой, груши, малина, ежевика, клубника.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна.

Лучше и удобнее набирать норму в течение всего дня, а не пытаться получить ее за один прием пищи. Например, добавить овсянку и ягоды на завтрак, бобовые на обед, овощи на ужин, а в качестве перекуса выбрать фрукт или горсть орехов.

Как увеличить количество клетчатки в рационе

Если вы привыкли есть мало продуктов с пищевыми волокнами, не стоит резко переходить к большому тазику овощей в день. Быстрое увеличение их количества может привести к вздутию, газообразованию и дискомфорту в животе.

Добавляйте продукты понемногу

Начните с дополнительной порции овощей, одного фрукта или небольшого количества бобовых в день. Затем увеличивайте эти порции, ориентируясь на самочувствие.

Пейте достаточно жидкости

Вода помогает пищевым волокнам выполнять свои функции, особенно если вы употребляете псиллиум или другие добавки с клетчаткой. При этом ваша индивидуальная потребность в жидкости может зависеть от разных факторов: от активности, климата и состояния здоровья.

Распределяйте клетчатку в течение дня

Необязательно сразу съедать большой салатник овощей за один прием пищи или тарелку фасоли, чтобы закрыть суточный дефицит. Добавляйте разные источники пищевых волокон в равных пропорциях к завтраку, обеду, ужину и перекусам.

Сочетайте разные продукты

Овсянка, яблоки, бобовые, овощи и орехи содержат разные виды пищевых волокон и другие полезные вещества. Ключевая польза от такого рациона — в разнообразии, а не в количестве. Именно разнообразие помогает сделать рацион полноценным и более полезным.

Учитывайте время тренировок

Большие порции продуктов с клетчаткой непосредственно перед интенсивной физической нагрузкой могут вызвать тяжесть или позывы в туалет. Если такое случается, перенесите их на более раннее время.

Материал носит исключительно информационный характер, не заменяет очную консультацию специалиста и не является рекламой.