Спорт как фактор здоровья желудочно-кишечного тракта

Как физическая активность влияет на пищеварение, микробиом кишечника и риск заболеваний ЖКТ

Физическая активность важна не только для поддержания мышечного тонуса и здоровья сердца. Сегодня все больше исследований показывают, что регулярное движение оказывает положительное влияние и на работу желудочно-кишечного тракта. Умеренные нагрузки помогают поддерживать разнообразие кишечной микробиоты, улучшают моторику кишечника и могут снижать риск развития некоторых хронических заболеваний.

О том, почему движение полезно для пищеварительной системы и сколько активности действительно необходимо, рассказывает гастроэнтеролог Мария Гребенникова.

Почему движение полезно для здоровья

Фраза «спорт — это жизнь» знакома многим, однако само слово «спорт» нередко ассоциируется с профессиональными тренировками, марафонами и высокими нагрузками. Из-за этого может возникать ощущение, что раз на такие интенсивные занятия времени нет — то и начинать нет смысла.

На самом деле современная профилактическая медицина говорит об обратном. Для поддержания здоровья необязательно заниматься профессиональным спортом. Гораздо важнее регулярность и достаточный объем физической активности.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется уделять 150–300 минут в неделю умеренной физической активности или выполнять 75–150 минут интенсивной активности. Даже если человек пока не достигает этих значений, увеличение уровня активности по сравнению с малоподвижным образом жизни уже приносит пользу организму.

Сколько физической активности достаточно

Исследования показывают, что даже около 75 минут умеренной физической активности в неделю — это около 11 минут в день — способны положительно влиять на здоровье. Такой уровень нагрузки связан с:

• снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 17%
• уменьшением риска некоторых онкологических заболеваний на 7%
• снижением вероятности преждевременной смерти на 23%

При увеличении физической активности до рекомендованных 150 минут в неделю положительный эффект становится более выраженным. Дополнительно снижается риск развития сахарного диабета 2 типа, улучшается контроль уже существующих хронических заболеваний, а также уменьшается вероятность тяжелого течения некоторых инфекций.

К умеренной физической активности относятся:

• быстрая ходьба (от 4 км/ч)
• плавание
• велосипедные прогулки
• танцы
• йога
• работа в саду
• подъем по лестнице

Как спорт влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта

Желудочно-кишечный тракт тесно связан с образом жизни человека. Питание, уровень стресса, сон и физическая активность влияют на его работу не меньше, чем наследственность.

Поддерживает кишечную микробиоту

Одним из наиболее изученных эффектов физических нагрузок считается влияние на кишечную микробиоту — сообщество микроорганизмов, которые участвуют в пищеварении, обмене веществ и работе иммунной системы.

Исследования показывают, что регулярная умеренная физическая активность способствует увеличению разнообразия полезных бактерий кишечника. Более разнообразная микробиота ассоциируется с лучшим состоянием обмена веществ, снижением хронического воспаления и более устойчивой работой иммунной системы.

Улучшает моторику кишечника

Движение стимулирует естественную двигательную активность кишечника. Благодаря этому пища быстрее продвигается по пищеварительному тракту, что помогает снизить вероятность запоров, чувства тяжести и вздутия живота.

Именно поэтому регулярная ходьба часто входит в рекомендации по изменению образа жизни при функциональных нарушениях пищеварения.

Помогает при синдроме раздраженного кишечника

У пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК) умеренная физическая активность может уменьшать выраженность симптомов. Это связано сразу с несколькими механизмами: улучшением моторики кишечника, снижением уровня стресса и положительным влиянием на психоэмоциональное состояние.

Поскольку симптомы СРК нередко усиливаются на фоне тревожности, физическая активность становится одним из важных элементов комплексной терапии наряду с рекомендациями врача.

Может снижать риск некоторых заболеваний

Регулярная физическая активность также ассоциируется со снижением риска развития заболеваний желудочно-кишечного тракта, включая:

• желчнокаменную болезнь
• колоректальный рак
• некоторые воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона и язвенный колит

При этом движение является частью профилактики и здорового образа жизни, но не заменяет скрининговые обследования и лечение, назначенное врачом.

Когда физическая нагрузка может навредить

Несмотря на многочисленные преимущества, чрезмерные нагрузки не всегда полезны для пищеварительной системы. Во время длительных и интенсивных тренировок — например, марафонов, триатлонов или продолжительных велозаездов — часть кровотока перераспределяется к работающим мышцам. Из-за этого временно уменьшается кровоснабжение кишечника, что у некоторых людей может вызывать боли в животе, тошноту, диарею или другие симптомы со стороны ЖКТ.

Как поддерживать здоровье ЖКТ с помощью физической активности

Для большинства людей оптимальной стратегией будут регулярные умеренные нагрузки, которые легко встроить в повседневную жизнь:

• ежедневно больше ходить пешком
• выбирать активный отдых
• делать небольшие разминки при сидячей работе
• подобрать тот вид активности, который приносит удовольствие и не вызывает перегрузки

Материал носит исключительно информационный характер, не заменяет очную консультацию специалиста и не является рекламой.