Виды тренировок: какую физическую активность выбрать для здоровья, похудения и выносливости

Какие бывают виды тренировок и чем они отличаются

Не все тренировки одинаковы. Каждый вид физической активности по-разному влияет на организм, поэтому выбор зависит от ваших целей: укрепить здоровье, похудеть, набрать мышечную массу, повысить выносливость или просто чувствовать себя лучше.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями. Именно такой подход помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и других хронических заболеваний, а также поддерживать здоровье мышц и костей.

Разберемся, чем отличаются основные виды тренировок.

Силовые тренировки (анаэробные)

Силовые тренировки — это нагрузки, при которых мышцы преодолевают сопротивление в течение короткого времени. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, гирями, силовыми тренажерами или собственным весом: отжимания, приседания, подтягивания.

Упражнения такого типа невозможно выполнять долго без отдыха — обычно один подход состоит из 8–15 повторений, после чего мышцам требуется восстановление.

Регулярные силовые тренировки помогают:

- укреплять костную ткань и снижать риск остеопороза

- сохранять и увеличивать мышечную массу

- ускорять обмен веществ

- улучшать осанку

- повышать чувствительность тканей к инсулину и способствовать более стабильному уровню глюкозы в крови

Развитая мускулатура важна не только для спорта. Она помогает легче выполнять повседневные задачи, поддерживать равновесие и сохранять физическую активность и качество жизни с возрастом.

Кроме того, силовые тренировки защищают от травм: они укрепляют костную ткань и увеличивают плотность мышц, которые защищают скелет от переломов.

Кардиотренировки (аэробные)

Кардио — это длительная ритмичная нагрузка, во время которой мышцы активно используют кислород. К таким тренировкам относятся ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы, эллиптический тренажер, лыжи и аэробика. Во время кардио учащаются пульс и дыхание, однако человек обычно способен поддерживать разговор без выраженной одышки.

Кардионагрузки помогают:

- укреплять сердце и сосуды

- повышать выносливость

- способствовать снижению артериального давления

- улучшать настроение за счет выброса эндорфинов

- расходовать калории непосредственно во время тренировки

Именно аэробная активность считается одной из основных составляющих профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки сочетают короткие периоды высокой интенсивности с периодами отдыха или менее интенсивной нагрузки. Такой формат позволяет одновременно развивать выносливость, улучшать физическую форму и эффективно расходовать энергию.

Однако из-за высокой интенсивности интервальные тренировки подходят не всем. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, заболеваниями суставов или другими хроническими состояниями перед началом таких занятий стоит проконсультироваться с врачом. Новичкам также рекомендуется увеличивать интенсивность постепенно.

Функциональные тренировки

Функциональные тренировки основаны на движениях, которые человек выполняет в повседневной жизни: приседаниях, наклонах, выпадах, тягах, поворотах.

Такие упражнения одновременно задействуют несколько групп мышц и помогают развивать силу, координацию, баланс, выносливость и подвижность.

В отличие от упражнений на отдельных тренажерах, функциональные тренировки активно включают мышцы-стабилизаторы, которые часто не задействуются в изолированных упражнениях на тренажерах. Их активность улучшает общую координацию движений, удержание равновесия и снижает риск бытовых травм.

Растяжка (стретчинг)

Растяжка включает упражнения, направленные на увеличение подвижности суставов и эластичности мышц. Она может быть статической (удержание позы), динамической (махи, вращения), а также входить в состав занятий йогой или пилатесом.

Регулярная растяжка помогает:

- улучшить подвижность суставов

- уменьшить ощущение мышечного напряжения

- улучшить осанку

- поддерживать гибкость

- снизить риск травм при других видах физической активности

Хотя растяжка не заменяет силовые или аэробные тренировки, она остается важной частью комплексной физической активности.

Какой вид тренировок выбрать

Универсальной программы для каждого человека не существует. Лучший вариант — сочетать разные виды физической активности и ориентироваться на свои задачи.

Для большинства взрослых подойдет следующая схема:

- 2–3 силовые или функциональные тренировки в неделю

- 1–2 кардиотренировки

- ежедневная легкая зарядка или растяжка

Большое значение имеет регулярность. Даже умеренная физическая активность, которой человек встроил в свою постоянную рутину, приносит организму гораздо больше пользы в перспективе, чем редкие, но интенсивные тренировки.