Даже пять минут спорта в день могут улучшить выносливость, а тренировки только по выходным связаны с меньшим риском смерти
Даже короткие физические нагрузки до пяти минут могут улучшать кардиореспираторную выносливость у физически неактивных людей — к такому выводу пришли авторы систематического обзора и метаанализа, опубликованного в British Journal of Sports Medicine. Другое исследование показало, что люди, которые набирают необходимый объем физической активности за один-два дня в неделю, имеют более низкие риски смерти по сравнению с физически неактивными людьми.
Пять минут физической активности тоже имеют значение
Исследователи из Испании, Франции и Великобритании проанализировали 11 рандомизированных исследований с участием 414 человек. Все участники были физически неактивными. В работах изучали так называемые exercise snacks — короткие эпизоды физической активности продолжительностью до пяти минут: участники выполняли их как минимум дважды в день и не реже трех дней в неделю. Продолжительность программ составляла от четырех до 12 недель.
Что именно происходило? Например, вместо одной продолжительной тренировки человек несколько раз в течение дня выполнял короткие интенсивные упражнения. Важный момент: общий объем физической нагрузки при этом был небольшим.
Главным показателем, который оценивали ученые, была кардиореспираторная выносливость — она отражает способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем обеспечивать организм кислородом во время физической нагрузки.
По результатам шести исследований короткие тренировки значительно улучшали этот показатель у взрослых. У людей старшего возраста также отмечалось улучшение мышечной выносливости. При этом исследование не обнаружило значимого влияния exercise snacks на состав тела, артериальное давление и показатели липидов в крови. Поэтому полученные результаты пока говорят только об улучшении физической выносливости.
Авторы отмечают, что короткие нагрузки могут быть особенно полезны для людей, которым сложно выделить время на полноценную тренировку. Несколько пятиминутных эпизодов физической активности в течение дня могут помочь добавить в свой режим ежедневную активность.
Что делать, если на спорт есть время только по выходным
Для людей, которые занимаются физической активностью один-два дня в неделю, есть термин weekend warrior — «воин выходного дня». Так называют тех, кто набирает не менее 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю, сосредоточив ее на одном или двух днях.
Ученые из Южной Кореи провели систематический обзор и метаанализ 18 публикаций, в которых сравнили людей с таким режимом активности и тех, кто распределял нагрузку минимум на три дня в неделю, и физически неактивных участников.
Что же они выяснили? По сравнению с физической неактивностью режим weekend warrior был связан с более низким риском смерти. На 24% — от любых причин, на 26% — от сердечно-сосудистых заболеваний, и на 19% — от рака. При этом ученые не обнаружили существенных различий между «воинами выходного дня» и людьми, которые распределяли физическую активность на три и более дней в неделю.
Важно учитывать, что этот метаанализ основан на наблюдательных исследованиях, поэтому результаты показывают связь между характером физической активности и состоянием здоровья, но сами по себе не доказывают, что именно такой режим тренировок снижает риск смерти.
Оба исследования говорят нам о том, что физическая активность может иметь разные формы. Если на продолжительную тренировку в течение недели времени не хватает, движение можно распределять небольшими эпизодами в течение дня или сосредоточить необходимый объем нагрузки на одном-двух днях. Небольшие шаги к здоровью лучше, чем полное отсутствие каких-либо шагов.