Сайт «Я здоров»
Назад

Постоянная усталость: 15 причин, почему у вас нет сил даже после сна

Вы спите по семь-восемь часов, пьете кофе, стараетесь справляться с рабочими задачами, но уже к обеду мечтаете прилечь, а в выходные энергии совсем не остается? Не спешите скупать БАДы — у такого самочувствия может быть множество причин. 

Постоянная усталость может быть связана с недосыпом, стрессом, малоподвижным образом жизни или питанием. А порой за ней стоят заболевания, которые требуют лечения. Поэтому, если сил регулярно не хватает даже на повседневные задачи, стоит разобраться в причинах, а не пытаться бесконечно взбодриться очередной чашкой кофе. В этом материале рассказываем, с чем связаны такие симптомы и как вернуть себе энергию.

Почему возникает постоянная усталость

Усталость — нормальная реакция организма на физическую нагрузку, недосып или напряженный день. Обычно после полноценного отдыха силы постепенно возвращаются. Но если же вы постоянно чувствуете разбитость, с трудом концентрируетесь, замечаете раздражительность, головные боли или мышечную слабость, просыпаетесь с усталостью даже после 8 часов сна, причины могут быть другими, а порой даже неожиданными. 

При этом здесь важно различать сонливость, когда хочется спать, и утомляемость, когда даже простые действия требуют непривычно много усилий. Эти ощущения могут возникать одновременно, но причины у них бывают разными.

1. Вы недостаточно спите

Самая очевидная причина нехватки энергии — недостаток сна. Большинству взрослых необходимо не менее семи часов сна в сутки, а некоторым требуется больше. При регулярном недосыпе ухудшаются внимание, память и способность справляться с нагрузкой. Даже одна плохо проведенная ночь может отразиться на самочувствии на следующий день.

Что делать: постарайтесь ложиться и вставать примерно в одно время, ограничьте кофеин во второй половине дня и уменьшите использование гаджетов перед сном. Если вы спите достаточно, но постоянно чувствуете сонливость, стоит обсудить это с врачом.

О том, как именно можно повлиять на качество сна, читайте в этом материале.

2. Вы мало двигаетесь

Это может звучать парадоксально, но малоподвижный образ жизни тоже может усиливать усталость. Казалось бы, энергия ведь не тратится, и ее должно быть много — но нет. При недостатке физической активности мышцы постепенно теряют выносливость, поэтому привычные действия начинают требовать больше усилий. Если весь день проходит за компьютером, а вечером хватает сил только на диван и сериал, может сформироваться замкнутый круг: вы меньше двигаетесь, быстрее устаете и еще реже находите силы на активность.

Что делать: начните с коротких прогулок, разминки в течение рабочего дня и постепенного увеличения активности. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, но начинать можно с посильной нагрузки.

О том, какую физическую активность лучше выбрать под свои цели, читайте в этом материале.

3. В рационе слишком много сахара и быстрых углеводов

Сладости, выпечка, сладкие напитки и другие продукты с большим количеством добавленного сахара могут влиять на самочувствие. Как это работает: после еды вы можете ненадолго почувствовать прилив энергии, а затем заметить, что снова хочется есть или становится сложнее сосредоточиться. Некоторых людей даже клонит в сон. Такая реакция связана с резким скачком глюкозы в крови: быстрые углеводы моментально поднимают уровень сахара, а затем он резко падает ниже нормы.

Что делать: старайтесь питаться регулярно и включать в основные приемы пищи источники белка, овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Сокращайте количество сладких напитков, быстрых углеводов и продуктов с избытком добавленного сахара. Быстрые углеводы не обязательно исключать полностью, главное, употреблять их умеренно и уже после основного сбалансированного и богатого клетчаткой приема пищи.

4. Вы испытываете хронический стресс

Дедлайны, финансовые трудности, конфликты и постоянное ощущение, что нужно успеть миллион дел в день — все это может истощать эмоционально и физически. При длительном стрессе бывает трудно расслабиться даже вечером, когда у вас нет дел. Могут появляться головные боли, напряжение мышц, проблемы с пищеварением и сном. В результате организм не успевает полноценно восстанавливаться и вы чувствуете усталость, даже если отдыхали.

Что делать: по возможности — ликвидировать источник постоянного стресса или уменьшить нагрузку, выделять время на отдых и физическую активность. Второе является сильнейшим антистресс-средством. Но если тревога и напряжение не уходят, мешают спать и справляться с повседневными делами, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

5. У вас аллергия

Сезонная аллергия может сопровождаться не только чиханием, насморком и слезотечением, но и выраженной усталостью. Постоянные симптомы ухудшают качество сна, а организм тратит ресурсы на иммунную реакцию. Кроме того, некоторые антигистаминные препараты сами по себе вызывают сонливость. Особенно это характерно для отдельных средств старого поколения.

Что делать: обсудите симптомы и лечение с врачом. Если вы принимаете препараты от аллергии и заметили, что стали больше уставать, уточните, не связано ли это с побочным эффектом.

6. Вы получаете недостаточно питательных веществ

Организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы для нормальной работы. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, сильно ограничиваете калорийность рациона или питаетесь однообразно и скудно, это может отражаться на уровне энергии. В рационе особое внимание стоит уделить железу и витамину B12: их дефицит может приводить к анемии и другим нарушениям, которые сопровождаются слабостью.

Что делать: пересмотрите рацион и обсудите с врачом возможные дефициты, если усталость сохраняется. Принимать витамины и добавки наугад не стоит: сначала нужно понять, действительно ли организму чего-то не хватает.

А о том, какие БАДы действительно помогают справляться со стрессом и лучше отдыхать — читайте в этой статье.

7. Вы пьете слишком много кофе

Кофеин временно снижает ощущение сонливости, но не ликвидирует реальные причины усталости, при этом может мешать нормально отдыхать. Если пить много кофе в течение дня, особенно ближе к вечеру, он может нарушать сон. На следующий день снова захочется взбодриться — и круг повторится. При регулярном употреблении кофеина организм привыкает к нему. Если резко отказаться от кофе, могут появиться головная боль, сонливость и раздражительность.

Что делать: оцените, сколько кофеина вы получаете из кофе, чая, энергетиков и других напитков. Если хотите сократить потребление, делайте это плавно. Если без кофе вы постоянно чувствуете разбитость, важно поискать и другие причины усталости.

8. У вас анемия или дефицит железа

Анемия — состояние, при котором снижается уровень гемоглобина или количество эритроцитов. Гемоглобин переносит кислород от легких к тканям, поэтому при его недостатке организму становится сложнее обеспечивать нормальную работу органов и мышц. В результате появляются слабость, быстрая утомляемость, головокружение, одышка при нагрузке и иногда учащенное сердцебиение. У женщин риск железодефицита повышается, в частности, при обильных менструациях. При этом запасы железа могут истощаться еще до того, как разовьется настоящая анемия, которую диагностирует врач.

Что делать: врач может назначить общий анализ крови и исследование ферритина — белка, по которому оценивают запасы железа. Лечение при этом зависит от причины дефицита. Самостоятельно назначать и принимать препараты железа не следует.

У нас есть целый гид по железодефициту — о симптомах, анализах и стратегиях лечения читайт в этой статье.

9. Щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов

Щитовидная железа влияет на обмен веществ, температуру тела и работу многих органов. Если она вырабатывает мало гормонов, развивается гипотиреоз. Помимо постоянной усталости, могут появляться зябкость, запоры, сухость кожи, отечность, изменения веса и нарушения менструального цикла. Эти симптомы развиваются постепенно, поэтому их легко списать на стресс или переутомление.

Что делать: обратитесь к врачу. Для оценки работы щитовидной железы часто назначают анализ крови на тиреотропный гормон (ТТГ), а при необходимости — дополнительные исследования.

Подробнее об анализе на ТТГ и значении показателей читайте в этой статье.

10. У вас целиакия или другое нарушение усвоения питательных веществ

Целиакия — заболевание, при котором употребление глютена вызывает иммунную реакцию, повреждающую тонкий кишечник. Глютен — это группа растительных белков, которые содержатся в пшенице, ржи и ячмене. Так вот, из-за повреждения кишечника организму становится сложнее усваивать некоторые питательные вещества, которые необходимы организму. И эта сложная цепочка может приводить к дефициту железа, анемии и постоянной усталости. Кроме того, при целиакии возникают различные проблемы с пищеварением: вздутие живота, диарея, боли и др. Но выраженные симптомы — не обязательное условие.

Что делать: если усталость сопровождается длительными проблемами с пищеварением или необъяснимым дефицитом железа, обсудите с врачом обследование на целиакию. До диагностики не исключайте глютен самостоятельно: это может повлиять на точность анализов.

11. Вы восстанавливаетесь после инфекции

После гриппа, COVID-19 и других инфекций слабость может сохраняться даже тогда, когда температура уже нормализовалась, а основные симптомы прошли. Организму требуется время на восстановление, и слишком раннее возвращение к привычной нагрузке иногда усиливает утомляемость и затягивает период восстановления. 

Что делать: дайте себе время на отдых и постепенно возвращайтесь к повседневным делам, следите за сном и питанием. Если слабость выраженная, усиливается или сопровождается новыми симптомами, обратитесь к врачу.

12. У вас длительный COVID

После коронавирусной инфекции у некоторых людей еще долго может присутствовать усталость, нарушения концентрации внимания, одышка и другие симптомы. Это называют постковидным состоянием, или длительным COVID — оно может мешать работать, заниматься спортом и выполнять обычные домашние дела. Иногда самочувствие ухудшается после физической или умственной нагрузки, причем ухудшение может наступить не сразу.

Что делать: если после COVID-19 усталость долго не проходит и мешает привычной жизни, обратитесь к врачу. Важно оценить симптомы и подобрать нагрузку с учетом самочувствия. Попытки преодолеть слабость интенсивными тренировками могут ухудшить состояние.

13. Вы испытываете симптомы депрессии

Депрессия влияет на настроение, сон, аппетит, концентрацию и уровень энергии. Человек может постоянно чувствовать себя уставшим, терять интерес к привычным занятиям и с трудом выполнять даже простые задачи. Причем часто на первый план выходит именно физическая усталость, а подавленность остается незамеченной. Не стоит объяснять свое состояние загруженностью, ленью или недостатком дисциплины — на самом деле в такой ситуации нужна помощь.

Что делать: если упадок сил сочетается с длительным снижением настроения, потерей интереса к жизни, чувством безнадежности или изменениями сна и аппетита, обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Депрессия поддается лечению с помощью психотерапии и медикаментов.

14. Усталость связана с рассеянным склерозом

Рассеянный склероз — хроническое заболевание, при котором иммунная система повреждает структуры центральной нервной системы. Усталость при этом состоянии может быть очень выраженной и мешать повседневной жизни даже при небольшой физической нагрузке. При этом могут возникать и другие симптомы: нарушения зрения, онемение, проблемы с равновесием и координацией. При этом одна лишь усталость крайне неспецифична — этого симптома для диагностики недостаточно.

Что делать: если слабость сопровождается новыми неврологическими симптомами, обратитесь за медицинской помощью. Внезапные нарушения речи, зрения, координации или слабость в конечностях требуют срочной оценки.

О том, какие методы помогли героине нашего материала о жизни с рассеянным склерозом — читайте в этой статье.

15. Усталость может сопровождать онкологические заболевания

При некоторых видах рака появляется выраженная и длительная усталость. Она может быть связана с самим заболеванием, воспалительными процессами, анемией, нарушениями обмена веществ или лечением. При этом усталость встречается при множестве гораздо более распространенных состояний, и по одному этому симптому точно не стоит диагностировать себе рак.

Что делать: обратитесь к врачу, если усталость не проходит в течение долгого времени, особенно если одновременно появились необъяснимое снижение веса, длительная температура, ночная потливость, необычные кровотечения, синяки на теле или другие новые симптомы. Врач определит, какие обследования необходимы.

Что делать, если вы постоянно чувствуете слабость и сонливость

Если вы регулярно испытываете упадок сил, начните с оценки повседневных привычек, но не ограничивайтесь ими, если улучшения нет.

  • Оцените сон. Сколько часов вы спите? Просыпаетесь ли ночью? Чувствуете ли себя бодро по утрам?
  • Вспомните, когда началась усталость. Она появилась после болезни, изменения питания, увеличения нагрузки или начала приема нового препарата?
  • Обратите внимание на другие симптомы. Зябкость, одышка, головокружение, изменения веса, проблемы с пищеварением и настроением помогут врачу определить возможную причину.
  • Пересмотрите питание и физическую активность. Регулярные приемы пищи, достаточное количество питательных веществ и посильное движение поддерживают нормальное самочувствие.
  • Не пытайтесь решить проблему только кофе и добавками. Они могут временно изменить ощущения, но не устранят реальный источник проблемы, которым может быть заболевание или дефицит.

Какие анализы сдать при постоянной усталости

Универсального списка анализов, который подходит всем, нет. Врач подбирает обследование с учетом жалоб, возраста, питания, принимаемых лекарств и сопутствующих симптомов.

В зависимости от ситуации могут потребоваться:

  • общий анализ крови — для оценки уровня гемоглобина и других показателей
  • ферритин — для оценки запасов железа
  • ТТГ — для проверки функции щитовидной железы
  • анализы на глюкозу и другие показатели обмена веществ
  • дополнительные исследования на дефициты витаминов, нарушения работы внутренних органов или другие заболевания при наличии показаний.

Необязательно сдавать все перечисленные анализы сразу — разумнее начать с консультации терапевта и вместе определить необходимый объем обследования.